Les principales causes de la procrastination

La procrastination. Tu sais, cette chose qui fait que tu remets constamment au lendemain? Tu accumules les choses à faire, ton stress augmente.

Tu n'es vraiment pas seule là-dedans. Une vaste méta-analyse publiée dans le Psychological Bulletin de l'American Psychological Association, menée par le chercheur Piers Steel et regroupant les résultats de 691 études, estime qu'entre 15 et 20% des adultes sont des procrastinateurs chroniques, et que le phénomène touche jusqu'à 80 à 95% des étudiants au moins occasionnellement. Ce n'est donc pas un trait de caractère marginal: c'est un phénomène humain extrêmement répandu.

Pour éviter qu'elle nous affecte trop négativement, il faut savoir bien comprendre les causes de la procrastination.

1. Le manque de structure et de clarté dans ta vision

Tu ne sais pas vraiment où tu t'en vas. Les journées passent et tu ne sais pas trop ce que tu veux. Pourquoi tu ferais ce projet qui traîne depuis des mois alors que tu ne sais même pas pourquoi tu le fais et que tu ne sais pas où tu as envie que ça te mène?

C'est un cercle logique: sans destination claire, chaque tâche devient une corvée abstraite plutôt qu'une étape vers quelque chose qui compte pour toi. Ton cerveau a besoin de voir le lien entre l'effort demandé maintenant et le bénéfice futur pour se motiver à agir. Quand ce lien est flou, la procrastination devient presque une réaction logique: pourquoi investir de l'énergie dans quelque chose dont la destination n'est même pas claire?

D'ailleurs, la même recherche de Piers Steel identifie la mise en place d'objectifs clairs et structurés comme l'une des interventions les plus efficaces pour réduire la procrastination, bien plus efficace que la simple volonté de "se forcer".

Tu dois commencer par définir ta grande vision de vie, tes ambitions, tes rêves et tes objectifs en lien avec tout ça. Pas besoin que ce soit parfait ou détaillé à l'infini: même une direction générale claire change déjà la donne.

Si structurer tes objectifs et tes projets sur papier (ou dans un outil numérique) n'est pas ton fort naturellement, avoir un système déjà prêt peut faire toute la différence. Que ce soit un template Notion pour centraliser ta vision et tes projets, ou une spreadsheet (feuille de calcul) pour suivre concrètement tes objectifs chiffrés, tu n'as pas à partir d'une page blanche. Tu retrouveras les deux formats dans ma boutique.

2. Les peurs du jugement, de l'échec et de l'inconnu

Believe me, I get it.

Tu as peur que les gens te jugent et te critiquent. De ne pas réussir ou de faire des erreurs. Peur de ce que tu ne connais pas, parce que tu ne sais pas comment ça va se passer. C'est naturel et c'est humain. J'ai peur aussi. Mais ça fait partie de tout ça.

Le jugement, tu peux l'ignorer. L'échec, c'est de l'apprentissage (cliché, mais vrai). L'inconnu ne reste pas inconnu éternellement. Everything is figureoutable, comme dirait Marie Forleo. Commence au jour 1.

Il y a quelque chose d'important à savoir ici: la façon dont tu te parles à toi-même quand tu procrastines a un impact direct sur si tu vas continuer à le faire ou non. La chercheuse Fuschia Sirois, de l'Université de Durham, qui étudie la procrastination depuis plus de 20 ans, a découvert quelque chose de contre-intuitif: dans une étude publiée dans Personality and Individual Differences, les étudiants qui se pardonnaient d'avoir procrastiné sur un travail scolaire procrastinaient réellement moins deux semaines plus tard, comparativement à ceux qui s'étaient jugés durement. Se taper sur la tête ne règle rien. Ça nourrit même le cycle, parce que la honte et la culpabilité que ça génère te donnent encore plus envie de fuir la tâche pour fuir cette émotion désagréable.

Autrement dit: la bienveillance envers toi-même n'est pas un prix de consolation, c'est une stratégie qui fonctionne mieux que l'autocritique.

3. Le perfectionnisme

Tu attends que tout soit PAR-FAIT avant de te lancer.

On ne veut pas avoir l'air non préparée, amateure, pas assez experte ou pas assez spécialiste. C'est normal ça aussi. Mais rien ne sera jamais parfait. Il n'y aura jamais de bon moment. Tu apprends en le faisant. Tu deviens meilleure dans l'action. Faut juste pas trop y penser.

Voici un fait qui surprend souvent: la même méta-analyse de Piers Steel a démontré que le perfectionnisme n'est en réalité pas un des facteurs les plus fortement liés à la procrastination, contrairement à ce que beaucoup de livres de croissance personnelle laissent entendre. Ce qui prédit vraiment la procrastination, c'est plutôt à quel point une tâche nous semble désagréable (l'aversion à la tâche) et notre niveau de confiance à réussir à l'accomplir (l'auto-efficacité). Le perfectionnisme peut alimenter ces deux facteurs, mais il n'en est pas la cause unique, ni même la principale. Ça veut dire une chose importante: si tu attends de "guérir" ton perfectionnisme avant d'agir, tu risques d'attendre longtemps pour rien. Il est souvent plus efficace de travailler directement sur rendre la tâche moins aversive et sur ta confiance à l'accomplir, plutôt que de viser l'élimination du perfectionnisme en tant que tel.

4. Tu te laisses distraire

Des sources de distraction, il y en a partout autour de nous. On doit apprendre à les identifier, à diminuer leur impact sur nous et à les gérer.

D'ailleurs, un premier exercice que tu pourrais faire serait d'identifier les éléments qui te distraient lorsque tu essaies d'accomplir quelque chose, et d'en sortir le plus de solutions possibles pour chacune. Ton cellulaire à côté de toi, les onglets ouverts sans lien avec ta tâche, le bruit ambiant, les demandes des autres qui interrompent ta concentration: chaque distraction identifiée, c'est une distraction que tu peux ensuite planifier de contourner à l'avance, plutôt que de la subir sur le coup.

5. Tu vois ça comme une montagne, sans la décortiquer en petites tâches

C'est sûr que si tu te dis que tu dois écrire un livre de 1000 pages, ouf, c'est lourd. Quelle est la première action que tu peux faire aujourd'hui pour ça? C'est à ça que tu dois penser: les petites actions et le premier pas. Ensuite, le deuxième pas, etc. Une trop grosse montagne va te donner le goût de reculer, c'est naturel.

Ton cerveau réagit à une tâche immense et floue un peu comme à une menace: il cherche à l'éviter plutôt qu'à s'y attaquer. Une tâche décortiquée en étapes concrètes et réalisables, elle, ne déclenche pas cette même résistance. "Écrire un livre" est intimidant. "Écrire le plan du premier chapitre pendant 20 minutes aujourd'hui" ne l'est plus.

6. Tu manques d'énergie

Tu dois générer ton énergie, mettre toutes les chances de ton côté. Comment? Avec une bonne alimentation, un bon sommeil, de l'exercice physique, beaucoup d'eau, etc. Ajoute ça à ta planification, ajoute-le à ton horaire et prends entente avec toi-même. (Ou avec quelqu'un, l'entraide n'a jamais nui!)

Ce n'est pas juste une question de discipline: un corps et un cerveau fatigués ont objectivement moins de ressources pour s'attaquer à une tâche exigeante, ce qui rend la procrastination encore plus tentante. Prendre soin de ton énergie, ce n'est donc pas une distraction par rapport à tes objectifs: c'est une des conditions pour pouvoir les atteindre.

7. Le manque de motivation pour les projets que tu fais

Est-ce vraiment la bonne chose à faire? Est-ce que c'est ça que tu veux réellement? Parfois, on doit prendre du recul, s'arrêter et se poser les bonnes questions. Ça se peut aussi que tu ne sois pas à la bonne place. Il faut l'accepter et prendre le temps qu'il faut pour apprendre à se connaître.

Toutes les procrastinations ne se règlent pas de la même façon. Repousser une tâche parce qu'elle est mal découpée, ce n'est pas la même chose que repousser un projet parce qu'au fond, il ne te ressemble plus. Le deuxième cas demande de la réflexion, pas juste plus de discipline.

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J'ai souvent procrastiné pour beaucoup de choses aussi (ça m'arrive encore aujourd'hui d'ailleurs, on ne devient pas magiquement parfaite du jour au lendemain. En fait, on ne devient jamais parfaite.) Je comprends TO-TA-LE-MENT.

Essaie d'identifier quelles sont tes raisons. Tout peut se régler, et la première étape est souvent de prendre conscience de ce qui se passe. Et si le manque de structure fait partie de tes raisons, mes templates Notion et de Spreadsheets pour Google Sheets & Excel sont là pour te donner ce point de départ.

Foire aux questions

Est-ce que la procrastination est un trait de caractère rare?

Non, au contraire. Elle toucherait chroniquement 15 à 20% des adultes, et affecterait la grande majorité des étudiants au moins occasionnellement.

Est-ce que le perfectionnisme est vraiment la principale cause de la procrastination?

Pas selon la recherche. Ce qui prédit le mieux la procrastination, c'est plutôt à quel point une tâche semble désagréable et notre confiance à l'accomplir, pas le perfectionnisme en tant que tel.

Est-ce que je devrais être plus dure envers moi-même pour arrêter de procrastiner?

Non. La recherche montre l'inverse: se pardonner ses moments de procrastination réduit la procrastination future, alors que l'autocritique a tendance à la renforcer.

Pourquoi décortiquer une tâche en petites étapes aide-t-il autant?

Parce qu'une tâche immense et floue déclenche une forme d'évitement naturel, alors qu'une première petite action concrète et réalisable ne déclenche pas cette même résistance.

À bientôt!